Эффективный комплекс гимнастики и упражнений от храпа в домашних условиях для мужчин и женщин

Храп только на первый взгляд кажется явлением безобидным. На самом же деле это или симптом болезни, или назревающая опасность, которая однажды может привести к остановке дыхания во сне. Комплекс упражнений от храпа позволяет эту опасность уменьшить.

Зачем заниматься

У храпа много причин — это может быть нарушение строения гортани, избыточный вес, проблемы с легкими или затяжной синусит. Но часто он возникает в результате ослабления мышц глотки и гортани. Слизистая рыхлая, плохо снабжается кислородом. Небо и глотка страдают от отсутствия тонуса.

Днем это незаметно, но ночью дыхательное горло сужается, западает язычок, а небо опускается, в результате чего и получается храп — громкая хриплая вибрация.

При этом он не только мешает окружающим спать, но и чреват внезапной остановкой дыхания во сне — это называется «сонное апноэ» и может привести к летальному исходу.

Чтобы этого не допустить и были придуманы упражнения — не слишком обременительные, но эффективные.

Как действует гимнастика?

Правильно составленный комплекс упражнений оказывает полное и всестороннее воздействие:

• укрепляет мышцы глотки и гортани, в результате чего вибрация не возникает;
• уплотняет слизистую, улучшая её кровообращение — это не только устраняет храп, но и повышает местный иммунитет, что поможет не болеть зимой.

Делают упражнения два раза в день — непосредственно после сна и перед сном. В первый раз они помогают взбодриться и держать мышцы в тонусе. Во второй раз снимают дневной отек и устраняют ночной храп.

Занятия для лечения храпа у мужчин и женщин

Однако прежде, чем начинать занятия, нужно сходить к врачу и уточнить у него, поможет ли в конкретном случае заниматься в домашних условиях. Ведь это имеет смысл, только если храп вызывает:

• курение, которое способствует рыхлости слизистой;
• излишний вес, из-за которого просвет гортани перекрывает жир;
• стресс, который приводит к деградации всего организма;
• неправильное питание, неправильный режим сна и другие нарушения режима.

В остальных случаях — если храп вызван болезнью — лечить его упражнениями неэффективно, нужно убирать непосредственную его причину.

Упражнение «Змейка»

«Змейка» — упражнение очень простое, выполняется оно так:

• сядьте прямо, можно прислониться спиной к стене;
• откройте рот и высуньте язык на максимальную длину, подержите его так пять секунд;
• втяните язык обратно и закройте рот;
• потянитесь языком в обратную сторону, к небному язычку, подержите его так.

Повторить упражнение нужно не меньше пяти раз.

«Сопротивление»

Это упражнение выполняется так:

• сядьте прямо, прижмитесь спиной к стене;
• ладонью подоприте подбородок и слегка на него нажмите;
• двигайте подбородком вниз-вверх — так, чтобы чувствовать сопротивление руки;
• повторите то же самое, но с движениями вперед-назад.

Повторяйте упражнение пять раз, потом переходите к следующему.

Карандаш во рту

Для этого упражнения вам понадобится карандаш или любая другая палочка:

• сядьте прямо, зажмите карандаш между зубами так, чтобы он оказался надежно зафиксирован;
• нажмите зубами на карандаш, а потом слегка ослабьте нажим.

Повторяйте полминуты, потом можете переходить к следующему упражнению.

«Жевание»

Технология выглядит так:

• сядьте прямо, расслабьтесь;
• начните двигать нижней челюстью влево-вправо, как при жевании;
• когда закончите, начните двигать челюсть взад-вперед;
• а потом — круговыми движениями.

Каждый шаг упражнения должен выполняться не менее десяти раз.

Свист

Полезно выполнять это упражнение на свежем воздухе, но можно справиться и дома:

• сядьте прямо, запрокиньте голову, насколько позволяют шейные позвонки;
• вытяните губы так, словно собираетесь свистнуть, и сильно выдохните;
• втяните губы, так, словно пытаетесь втянуть свист назад, и сильно вдохните.

Повторять нужно не менее десяти раз каждый шаг, но если закружится голова — а это возможно при избытке кислорода — лучше сразу прекратить и подождать, пока пройдет.

«Распевка»

У этого упражнения есть больше, чем один вариант выполнения:

• Сядьте прямо, напрягите мышцы гортани. Протяжно пропойте звук «и», затем «ы», затем «у». Ничего, если будет получаться не музыкально — главное, дать нагрузку на мышцы.
• Напрягите мышцы гортани. Произнесите «и» — на выдохе, с усилием.

Все упражнения должны занимать не меньше, чем полминуты.

Давление языка

Действовать нужно последовательно:

• сядьте прямо и прижмите язык к небу — со всей силой, на десять секунд;
• переместите язык к гортани и задержите его там на десять секунд;
• с силой надавите на передние зубы и снова задержитесь на десять секунд.

Повторять последовательность нужно не меньше, чем три раза.

Полоскание

Приготовьте раствор пищевой соды — на стакан теплой воды чайную ложку соды. Полоскайте им горло каждое утро и каждый вечер, а в процессе произносите любой согласный глухой звук, чтобы получалось громкое бульканье.

Если с первого раза не получится, не огорчайтесь — немного тренировки и все пойдет, как по маслу.

Вместо соды можно использовать настой ромашки, шалфея или мяты — они оказывают укрепляющее и увлажняющее действие, которое пойдет слизистой на пользу.

«Покажи язык»

Откройте рот и вытяните язык насколько возможно — попробуйте сначала дотянуться им до носа, потом до подбородка, а потом повторите. Занимать каждый шаг упражнения должен не меньше десяти секунд.

Открывание и закрывание рта

Это упражнение совсем простое. Сначала откройте рот и посидите так десять секунд — важно при этом, чтобы рот был открыт на максимальную ширину. Потом закройте рот и с силой сожмите челюсти на десять секунд.

Повторите несколько раз.

Однако, если у вас проблемная эмаль на зубах, это упражнение лучше пропустить.

«Улыбка»

Это упражнение очень точно описано собственным названием: растяните губы в улыбке до ушей и посидите так секунд десять. Потом соберите губы так, словно собираетесь кого-то поцеловать и снова посидите секунд десять.

Потом повторите.

Зарядка для дыхания по Стрельниковой

Кроме стандартных упражнений, существуют также гимнастика Стрельниковой, которая благотворно влияет не только на мышцы гортани, но и на органы дыхания в целом. Начальный комплекс может выполнить даже ребенок:

• Встать прямо, поднять руки, а после согнуть и опустить так, чтобы локти были на уровне пояса. Ладони раскрыть и отвернуть от себя. Сделать вдох и с силой сжать кулаки. Сделать выдох и разжать. Дыхание должно быть размеренным и доходить в идеале до девяноста шести циклов.
• Встать прямо, руки сжать в кулаки и поднять на уровень пояса. На вдохе через нос с силой опустить руки, разжав пальцы — мышцы от ладоней до плеч должны быть напряжены, как при отжиманиях. На выдохе через рот поднять руки обратно и снова сжать кулаки.
• Встать прямо, слегка нагнуться вперед. На вдохе согнуться сильнее, опустить голову, округлить спину — стараться дотронуться до пола не нужно, упражнение не на гибкость. На выдохе нужно принять исходное положение.
• Встать прямо, руки сжать в кулаки и поднять на уровень груди. Локти развести. На вдохе носом обхватить руками плечи, на выдохе ртом вернуть их в исходное положение. В момент вдоха голова слегка откидывается назад.

Выполнять упражнения нужно регулярно, дважды в день. Можно сочетать их с классической гимнастикой.

Помогут ли занятия йогой?

И, конечно, нельзя забывать о мудрости востока — йога отлично тонизирует организм, и в ней имеются асаны, специально направленные на развитие мышц гортани.

• Дыхание диафрагмой. Сядьте прямо, можно скрестить ноги или подобрать их под себя. Раскрытые ладони положите на живот. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как поднимается живот под ладонями. Выдохните, почувствуйте, как он опускается. Повторяйте не меньше пяти минут.
• Дыхание йогов. Лягте, положите одну ладонь на живот, другую на грудь. Выдохните и начинайте вдыхать: пусть сначала приподнимется живот, потом нижняя часть груди, потом верхняя. Выдохните — пусть все опустится в обратном порядке. Дыхание должно быть размеренным и медленным, тело расслабленным. Сделайте не меньше пяти циклов.
• Поза льва. Сядьте на пятки, положите ладони на колени. Расслабьтесь. Высуньте язык и постарайтесь дотянуться им до подбородка. Сидеть так нужно не меньше десяти секунд, потом расслабиться полностью. А потом снова повторить.

Если у вас уже есть некоторый опыт йоги, вы можете также принимать позу плуга. Лягте на пол, подтяните к груди колени. Потом выпрямите их так, чтобы они оказались за головой, а руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Если поза вам удалась, поднимите таз так, чтобы ноги напряглись и встали на носки, а все тело держалось с опорой на лопатки.

Сохраняйте позу до тридцати секунд.

Помимо конкретных упражнений, пришедших из йоги, вы можете делать связки асан — это положительно скажется на вашем здоровье в целом. И, конечно, можно совмещать их с упражнениями Стрельниковой и обычной гимнастикой.

Чем дополнить лечение?

Чтобы упражнения возымели эффект, их нужно дополнить:

• откажитесь от вредных привычек;
• перейдите на более здоровое питание — меньше жирного, жареного, острого, с консервантами, больше белого мяса и овощей;
• ложитесь спать в одно и то же время, спите не меньше восьми часов;
• сбросьте вес, если это необходимо по медицинским показаниям;
• старайтесь избегать стресса или пейте успокаивающие чаи из мяты, мелиссы, ромашки.

Здоровый образ жизни поддержит ваше здоровье, а упражнения позволят избавиться от храпа раз и навсегда.

Если же вы следуете всем рекомендациям, а результата нет, обратитесь к врачу. Скорее всего, причина вашего храпа — в патологии.